Jak obliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne?

Po pierwsze, ważne jest, aby wiedzieć, ile kalorii potrzebujesz każdego dnia. Twoje indywidualne potrzeby będą się różnić w zależności od wieku, płci i innych czynników. Istnieje jednak kilka ogólnych zasad, których większość ludzi może przestrzegać, aby zorientować się, ile energii potrzebują. Ilość potrzebnych kalorii zależy od aktualnej wagi i poziomu aktywności. Osoby z lekką nadwagą lub regularnie ćwiczące potrzebują więcej kalorii niż osoby z niedowagą lub niećwiczące regularnie. Zapotrzebowanie na kalorie zależy także od wieku. Poniższa tabela przedstawia przybliżone zapotrzebowanie na kalorie dla różnych etapów życia i typów ciała.

Ile kalorii potrzebujesz, aby schudnąć?

Badania wykazały, że zmniejszenie ilości kalorii o 500-1000 dziennie powoduje utratę wagi o 1 funt (0,5 kg) po tygodniach diety. Ograniczenie kalorii jest również bardzo skutecznym sposobem na zmniejszenie procentowej zawartości tłuszczu w organizmie. Metoda ta jest najbardziej skuteczna w przypadku osób z nadwagą lub otyłością. Utrata wagi powinna być podejmowana wyłącznie pod kierunkiem lekarza. Istnieje wiele sposobów na odchudzanie, ale najskuteczniejsze z nich to zmniejszenie ilości spożywanych kalorii, zwiększenie codziennej aktywności fizycznej i prowadzenie dziennika żywieniowego. Dieta stanowi wyzwanie i może być bardzo demotywująca. Aby utrzymać spadek wagi i zachować zdrowy styl życia, konieczne może być zwiększenie wielkości porcji lub używanie mniejszych talerzy. Konieczne może być także zmniejszenie liczby posiłków spożywanych w ciągu dnia.

Ile kalorii potrzebujesz, by utrzymać swoją wagę?

Badania wykazały, że ludzie o prawidłowej wadze potrzebują dziennie od 2000 do 2500 kalorii. Zakres ten zależy od kilku czynników, takich jak aktualna waga, wiek i poziom aktywności. Na przykład, osoby bardzo aktywne mogą potrzebować więcej kalorii niż osoby mniej aktywne. Osoby z niedowagą, w ciąży lub karmiące piersią mogą potrzebować więcej kalorii. Kobiety w wieku powyżej 30 lat również mogą potrzebować więcej kalorii niż kobiety młodsze lub młodsze, ale jeszcze nie w wieku dojrzałym.

Ile kalorii potrzebujesz, aby przytyć?

Badania wykazały, że przeciętna osoba, która spożywa 1000 lub więcej kalorii dziennie, przybiera na wadze. Ilość kalorii potrzebnych do przyrostu masy mięśniowej wynosi około 5 kalorii/g mięśnia (lub 10-12 kalorii/lb masy ciała) na dzień. Wynika to z zapotrzebowania energetycznego tkanki mięśniowej, które jest 2,5 razy większe niż tłuszczu. Zapotrzebowanie energetyczne wzrasta nieznacznie podczas przyrostu masy ciała ze względu na wzrost stężenia hormonu wzrostu, insuliny i składników odżywczych w organizmie. Zapotrzebowanie na kalorie jest nieco wyższe u kobiet w ciąży i nieco niższe u matek karmiących, zmniejszając się o około 10-15% przez cały okres ich życia.

Szacowanie podstawowej przemiany materii

Oszacowanie podstawowej przemiany materii to technika pozwalająca ustalić, ile kalorii organizm zużywa w spoczynku, a ile magazynuje do wykorzystania w przyszłości. Do tego celu powszechnie wykorzystuje się oddział metaboliczny, ale można to również zrobić w warunkach szpitalnych. W takim miejscu pielęgniarka lub lekarz uważnie obserwują pacjenta, który leży spokojnie w łóżku. Po całonocnym poście pacjent jest mierzony w pozycji leżącej na wznak. W tej pozycji mierzy się tempo oddychania i przemiany materii. Częstość oddechów obejmuje ilość zużywanego tlenu i jest mierzona w gramach tlenu. Tempo metabolizmu obejmuje wszystkie inne procesy zachodzące w organizmie, takie jak wytwarzanie ciepła, aktywność nerek i trawienie pokarmu, i jest mierzone w kaloriach. Jeśli liczba kalorii zużytych w spoczynku przez ciało w pozycji leżącej jest równa liczbie zużytej (tzn. ilość zużytego tlenu i ilość wytworzonego ciepła są równe), to znaczy, że ciało zużywa kalorie w spoczynku. Na podstawie tych informacji można oszacować podstawową przemianę materii.

Informacje uzupełniające dla osób przybierających na wadze i tracących na wadze

Jest jeszcze kilka innych czynników, które mogą wpływać na twoje zapotrzebowanie kaloryczne. Jeśli podnosisz ciężary lub biegasz, podczas treningu lub zawodów będziesz potrzebował więcej kalorii niż w czasie odpoczynku lub spaceru. Jeśli masz niedowagę, jesteś w ciąży lub karmisz piersią, Twoje zapotrzebowanie na kalorie może być niższe niż normalnie.

Różnice między płciami w utracie i utrzymaniu wagi

Zapotrzebowanie na kalorie różni się nieznacznie u mężczyzn i kobiet w zależności od wieku, budowy ciała i poziomu aktywności. U młodszych mężczyzn (w wieku 20 i 30 lat) zapotrzebowanie na kalorie jest nieco wyższe niż u kobiet. Może to wynikać z faktu, że mężczyźni mają więcej mięśni, które wymagają więcej energii. Z wiekiem zapotrzebowanie kaloryczne mężczyzn maleje.

Podsumowanie

Najlepszym sposobem na określenie, ile kalorii potrzebujesz, jest obliczenie swojego dziennego zapotrzebowania energetycznego. Uwzględni to Twoją aktualną wagę, wiek i poziom aktywności. Należy pamiętać, że kalorie są tylko jednym z elementów zrównoważonej diety; ważne są także inne składniki odżywcze, takie jak białko, witaminy i minerały. Obliczenie swojego zapotrzebowania kalorycznego to dopiero połowa sukcesu. Gdy już wiadomo, ile kalorii się potrzebuje, trzeba sumiennie kontrolować ich spożycie. Być może trzeba będzie także wprowadzić pewne zmiany w diecie, takie jak śledzenie porcji lub jedzenie większej ilości warzyw. Jeśli będziesz przestrzegać tych wskazówek, bez problemu będziesz spożywać wystarczającą ilość kalorii, nie przybierając na wadze.